Глава 11. Синглы
Великие умы всегда
встречают жестокое противодействие
со стороны
бездарностей.
~Альберт Эйнштейн
Эта глава является продолжением предыдущей. То, о чём
сейчас пойдёт речь, вызовет у некоторых бурю негодования. Некоторые
посмеются. Другие швырнут книгу в ближайшую мусорную корзину. Кто-то же
заинтересуется. А некоторые кивнут и скажут: "Ага, точно!"
И снова, как и в предыдущей главе, я предлагаю Вам кое-что из прошлого
- а именно, тренировочную систему, которую использовали множество
исключительно сильных и мускулистых людей, но которая приобрела чуть ли
не дурную славу. Некоторым из Вас покажется, что эта глава противоречит
чуть ли не всему, во что Вы верите. Что ж, это - нормально. Одна из
задач этой книги - помочь Вам раздвинуть границы своего воображения.
Запомните - то, что кажется полным безумием одному поколению, может
стать очевидным для другого.
Как я сказал во второй главе, многие читатели предпочитают заниматься,
выполняя один рабочий сет до отказа. Этим людям данная глава предложит
тренировочную концепцию - тяжёлые синглы - которая противоречит всему
тому, о чём они читали до сих пор и во что верят. Прекрасно. Если
тяжёлые синглы неинтересны Вам - пропустите эту главу. Есть множество
других элементов тренинга динозавров, которые Вы можете встроить в свои
тренировки и получить хороший результат. Например, пробовали ли Вы
когда-нибудь выполнять подход в жиме стоя до отказа с
55-70-килограммовым мешком с песком или 45-килограммовой бочкой? Если
нет, откройте главу 15.
Те же, кто готов освистать, высмеять или же просто рассмотреть идею
тренировок с помощью одиночных повторов, приступайте к чтению!
Одно повторение
за подход
Многие динозавры делают тяжёлые синглы. Почему? Потому что они
обнаружили, что у многих людей синглы строят больше мышц и силы, чем
сеты, состоящие из многих повторений. Да, Я ЗНАЮ, что синглы
противоречат современным тренировочным взглядам и убеждениям. Я ЗНАЮ,
что все современные эксперты твердят, что синглы опасны и
непродуктивны, Я ЗНАЮ, что все современные "чемпионы" советуют брать
вес поменьше и "прочувствовать" движение. Я ЗНАЮ, что в заведениях с
хромом и фикусами никто никогда не делает синглы ни в одном упражнении.
И Я ЗНАЮ, конечно же, что у нас теперь есть множество прекрасных
"научнообоснованных" тренировочных систем, которые считают синглы
бесполезными, опасными, безумными и смехотворно старомодными.
Но я также знаю, что тяжёлые синглы дали мне больше мышц и силы, чем
любая другая комбинация сетов и повторов, которую я пробовал. Я знаю,
что они сработали чрезвычайно хорошо для моих партнёров по тренировкам.
Я знаю, что синглы позволили моему хорошему другу Грегу Пикетту
получить 46-сантиметровые руки при росте 168 см. Всем этим экспертам,
которые могут привести Вам десяток научных причин, почему синглы не
строят мышцы и силу, придётся объяснить, почему тогда синглы так хорошо
сработали для меня, моих партнёров и Грега?
Способ тренировки мужчин
"Эксперты'" ОШИБАЮТСЯ, когда говорят, что синглы не работают.
Многие люди с помощью синглов увеличили мышцы и силу самым невероятным
образом. Сорок или пятьдесят лет назад - ДО наступления стероидной эры
- достаточно много парней тренировались, выполняя синглы, становясь при
этом по-настоящему большими и сильными.
В те дни самыми большими и сильными были тяжёлоатлеты. Лучшие из них -
Томми Коно, Джон Дэвис, Стив Станко и Махмуд Намджу - могли брать
призовые места И в тяжёлой атлетике, И в бодибилдинге. Коно даже
выиграл турнир "Мр. Мир". Дэвис был третьим на "Мр. Америка" и выиграл
номинацию 'Лучшая спина". Станко победил на "Мр. Вселенная", а Намджу
на этом же турнире взял первое место в своей категории. Атлеты тяжёлых
весовых категорий (люди вроде Норба Шимански, Джима Брэдфорда и Джона
Дэвиса) были настолько больше и сильнее любого культуриста (за
исключением, пожалуй, Рэга Парка - который, кстати, тренировался как
лифтер), что сравнивать было просто смешно. Если синглы так
неэффективны, как же так получилось, что эти лифтеры добились с их
помощью столь поразительных результатов?
Я не могу продать синглы
Если я Вас ещё не убедил, задумайтесь-ка вот над чем: я не
пытаюсь "продать" Вам синглы. Мне нет никакой разницы - будете ли Вы
делать синглы или десять повторов в сете или сто. Мой счёт в банке не
зависит от числа повторений, которое Вы предпочтёте. Тогда чего же я
так "упёрся" в эти синглы? Почему я так настаиваю на них, ведь мне в
сто раз было бы легче присоединиться к современной "мудрости" и
предложить Вам делать один сет из 8-12 повторений или 3 сета из 6-8
повторений или пять сетов из 10 повторов?
Я убеждаю Вас попробовать синглы, потому что синглы РАБОТАЮТ для многих
людей. Точка. Нет никакой другой причины, кроме моего простого,
эгоистичного желания помочь Вам стать как можно сильнее и как можно
больше. Силовой тренинг - моё хобби, не работа. Я работаю юристом. Я не
пытаюсь прославиться, воспевая синглы - или, если на то пошло, любую
другую схему подходов и повторений. Я не вовлечён в академические
дебаты или в диспуты на страницах исследовательских журналов, и я не
пытаюсь нападать на какие-либо "учения", защищать их или доказывать их
правоту. Я просто пытаюсь поделиться с Вами методами тренинга, которые
оказались эффективными для меня, и, возможно, окажутся эффективными и
для Вас.
Почему синглы работают
Почему синглы столь продуктивны? Я думаю, есть несколько причин.
Во-первых, Вы берёте БОЛЬШОЙ вес. Я верю, что есть некая связь между
величиной веса на штанге и тем, как то или иное упражнение влияет на
всё тело. Делая упражнение с большим весом, Вы стимулируете рост не
только в одной конкретной мышце.
Большой вес стимулирует прибавки в массе и силе по всему телу.
Возможно, это происходит потому, что Вы, поднимая тяжёлый вес,
тренируете также связки и сухожилия, или, возможно, потому что тяжёлый
вес больше включает в работу нервную систему (т.е. нервная система,
чтобы справиться с весом, вынуждена привлечь к работе большее
количество мышечных волокон). Я не знаю точно, что происходит на
физиологическом уровне. Но я ЗНАЮ, что синглы дали мне больше, чем
любая другая тренировочная система, которую я пробовал - и, поверьте
мне, я перепробовал их все.
Синглы требуют хорошей техники и предельной концентрации. Делая
многоповторный сет, Вы можете немного "схалтурить" в смысле техники, и
Вам, большей частью, за это ничего не будет - но с большим весом на
штанге такое не проходит - Вы либо предельно техничны и сосредоточены,
либо Вы не "берёте" вес. Всё просто. Таким образом, синглы поощряют
серьёзное отношение к двум ОЧЕНЬ важным элементам серьёзного силового
тренинга: они приучают к хорошей технике и к предельной
сосредоточенности на выполняемом в данный момент движении.
Как применять синглы
Мне нравится тренировать каждое движение в четырёх или пяти
синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме,
например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего
положения в приседе до параллели - затем я встаю из этой точки вверх.
Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х
1. Последние два сингла трудны; финальный же - предельно тяжёлый. Эти
пять синглов - это всё, что я делаю. После этого я перехожу к другому
упражнению.
Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную
схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом.
Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1
и пять синглов с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между
подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов
- десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но
чаще всего я делаю лишь один тяжёлый сингл в каждом отдельном движении.
Мой прогресс начинает "буксовать" на месте, если я делаю много синглов
с одним и тем же весом.
Я знаю, что Вы скажете: "Хочешь сказать, что, сделав эти ПЯТЬ синглов,
ты останавливаешься?! Как может такая короткая тренировка строить
мышцы?" Что ж, я рад, что Вы задали этот вопрос. Ответ прост: я делаю
эти пять коротких сетов так, что они почти приканчивают меня. Мой
последний сингл в любом упражнении в любой день всегда зверски тяжёл. Я
не говорю "затруднителен." Я не говорю "довольно труден." Слова "очень
труден" здесь тоже не подходят. Я имею в виду "ПОЧТИ НЕВОЗМОЖЕН". Чтобы
сделать этот сингл, требуется ЧУДОВИЩНОЕ усилие. Последний сингл
настолько труден и выжимает из меня столько сил, что продолжать
упражнение после него невозможно - разве что с каким-нибудь
смехотворным весом.
Предостережение
Синглы могут показаться лёгкими тому, кто их не пробовал, но,
позвольте мне Вас заверить, они - ЧУДОВИЩНЫ. Всезнайки с цыплячьими
шеями, кабинетные теоретики в домашний тапочках, стройные мальчики с
телами, похожими на логарифмические линейки, те, кто прикасаются к
железу в спортзале не иначе как лишь в мягких перчатках, парни, никогда
не расстающиеся с модными спортивными часами или кроссовками за 200
баксов, подражатели "чемпионам", стероидные мальчики, все те, кто ходят
в спортзалы "придавать" своим мышцам "форму" и "держать их в тонусе", и
вся остальная братия из Заведений Хрома и Фикусов просто сдохнут, если
их заставить делать синглы.
Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно
и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов
на систему "5х5". Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два
разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а
затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете
выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с
весом 70 кг -это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти
повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг.
Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во
всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь
сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя
предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5
кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из
трёх рабочих сетов - это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до
тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений.
Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему
"5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти
повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый
рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5
или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и
три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес
последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг
x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115
кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме
5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте
непосредственно синглы.
"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно
подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться
Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого
момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам
необходим этот "подготовительный" период - иначе Вы можете
травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по ВАШЕМУ мнению,
Вы подготовлены, Ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы
должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность
адаптироваться к синглам. ЭТО КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО! Что бы Вы ни делали, НЕ
пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1", НЕ
переходите на синглы сразу. Если Вы это сделаете, ждите неприятностей.
Позвольте мне повторить это ещё раз. И обратите внимание! НЕ ДУМАЙТЕ,
что Вы можете "подвестись" к тяжёлым синглам, выполняя сеты со средним
и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно
и постепенно, по тщательно контролируемой схеме - или же Вы почти
обязательно травмируетесь. Помните, синглы прорабатывают не только
мышцы, но и связки и сухожилия - а им необходимо время, чтобы
приготовиться к действительно большим весам. Много раз я видел, как
парни, которые тренировались тяжело, но с высоким или средним числом
повторов, перепрыгивали на синглы по-дурацки, без соответствующей
подготовки. В каждом случае они травмировались. НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ
ЭТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАМИ!
Остановитесь и прочтите предыдущий абзац ещё раз. Запомните это.
Отложите это у себя в голове. И последуйте этому совету, ребята! Вам
даётся только одно тело на жизнь. Не надо портить его по глупости.
Осмысленные синглы
Когда Вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре
разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно
увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от Вашего РМ
(разового максимума), с 80% от РМ и сингл с 90% от РМ. Остановитесь! Не
делайте больше трёх синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% РМ.
Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к Вашему
разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с Вашим прежним
рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе Вам придётся
как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую
отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и
последовательно. Причина заключается в том, что синглы прорабатывают,
помимо мышц, также связки и сухожилия - а они не растут так быстро, как
мышцы.
Как я сказал, приготовьтесь работать с большим весом неделю за неделей
в течение долгого, долгого времени. Забудьте о "периодизации",
процентных фазах и тому подобном. Забудьте о программах, в которых
нужно десять-двенадцать недель "подводиться" к разовому максимуму,
затем сбрасывать вес и начинать новый мини-цикл для штурма нового
максимума. Вам нужно выйти на уровень, где Вы будете тренироваться с
тяжёлым весом в течение долгого, долгого времени - и Вы увидите, что
произойдёт с Вашим телом. Вы не поверите своим глазам. Пара лет тяжёлых
синглов ТРАНСФОРМИРУЕТ Ваше тело.
Человек
- это верёвка между животным и сверхчеловеком - верёвка над
пропастью… Что важнее всего, человек - это мост, а не цель.
~Фридрих Ницше
Какой смысл жить,
если не стремиться к прекрасным свершениям, не пытаться сделать этот
беспокойный мир лучше для будующей жизни - даже когда нас уже не будет?
~Sir Winston
Churchill
[Содержание]
Сайт создан в системе
uCoz